Beckenbodentraining zur Blasenkontrolle: Ein praktischer Anfängerleitfaden

Wenn Sie beim Husten, Niesen, Lachen, Laufen, Heben oder bei körperlicher Betätigung Urin verlieren, haben Sie vielleicht schon gehört, dass Beckenbodenübungen helfen können. Diese Übungen, die allgemein als Kegel-Übungen bekannt sind, wurden entwickelt, um die Muskeln, die die Blase stützen und die Blasenkontrolle unterstützen, zu stärken und deren Kontrolle zu verbessern.

Beckenbodentraining kann sowohl Frauen als auch Männern helfen. Schwangerschaft, Geburt, Alterung, Operationen und andere Faktoren können die Kraft der Beckenbodenmuskulatur und die Blasenkontrolle beeinflussen.

Für Anfänger ist der wichtigste Schritt nicht, so viele Wiederholungen wie möglich zu machen. Es geht darum, die richtigen Muskeln zu identifizieren, sie korrekt anzuspannen, vollständig zu entspannen und im Laufe der Zeit eine konsistente Routine aufzubauen.

Was sind Beckenbodenübungen?

Beckenbodenübungen sind Übungen, bei denen die Beckenbodenmuskulatur wiederholt angespannt und entspannt wird.

Diese Muskeln bilden einen Teil des Stützsystems für die Blase und andere Beckenorgane. Sie tragen auch dazu bei, den Abgang von Urin, Stuhl und Gasen zu kontrollieren.

Wenn die Beckenbodenmuskulatur schwach ist, kann es bei Aktivitäten, die den Druck auf die Blase erhöhen, wie Husten, Niesen, Heben oder Sport, zu Urinverlust kommen.

Kegel-Übungen sind eine Form des Beckenbodentrainings. Sie erfordern keine speziellen Geräte und können im Allgemeinen im Liegen, Sitzen oder Stehen durchgeführt werden.

Können Beckenbodenübungen bei Blasenschwäche helfen?

Beckenbodentraining kann bei einigen Menschen mit Harninkontinenz die Blasenkontrolle verbessern.

Das NIDDK berichtet, dass Beckenbodenübungen die an der Blasenkontrolle beteiligten Muskeln stärken können. Vom NIDDK zusammengefasste Forschungsergebnisse zeigen, dass Frauen, die ein Beckenbodentraining absolviert haben, weniger tägliche Urinverluste verzeichnen als Frauen ohne Training.

Für Frauen mit Belastungs- oder Mischinkontinenz empfiehlt das NICE als Erstbehandlung ein angeleitetes Beckenbodentraining über einen Zeitraum von mindestens drei Monaten.

Beckenbodenübungen sind jedoch nicht für jedes Blasen- oder Beckengesundheitsproblem geeignet. Die Ursache des Urinverlusts ist entscheidend, und bei manchen Menschen kann die Beckenbodenmuskulatur eher verspannt als einfach nur schwach sein.

Wie finde ich meine Beckenbodenmuskulatur?

Die richtige Muskulatur zu finden, ist für Anfänger oft der schwierigste Teil.

Eine einfache Methode, um das Gefühl zu verstehen, ist die Vorstellung, Sie würden versuchen, das Entweichen von Blähungen zu verhindern. Die Muskeln, die Sie dabei instinktiv anspannen, sind Teil des Beckenbodens.

Eine weitere Möglichkeit, die Muskeln zu erkennen, besteht darin, kurz wahrzunehmen, welche Muskeln beteiligt sind, wenn Sie den Urinstrahl unterbrechen. Dies sollte jedoch nur zur Identifizierung der Muskeln dienen. Üben Sie Kegel-Übungen nicht wiederholt während des Wasserlassens aus, da eine regelmäßige Unterbrechung des Urinstrahls die normale Blasenentleerung stören kann.

Wenn Sie nicht feststellen können, ob Sie die richtigen Muskeln einsetzen, kann Ihnen eine medizinische Fachkraft oder ein auf Beckenboden spezialisierter Physiotherapeut helfen, diese korrekt zu identifizieren und zu trainieren.

Eine einsteigerfreundliche Beckenbodenübung

Sobald Sie die Muskeln identifiziert haben, beginnen Sie mit einer einfachen, kontrollierten Anspannung.

Schritt 1: Machen Sie es sich bequem

Legen Sie sich hin, setzen Sie sich bequem hin oder stehen Sie in einer entspannten Position.

Anfängern fällt es möglicherweise leichter, die Bewegung im Liegen zu erlernen, da weniger Druck durch die Schwerkraft ausgeübt wird und weniger andere Muskeln beteiligt sind.

Schritt 2: Entspannen Sie Ihren Körper

Atmen Sie normal und entspannen Sie Bauch, Gesäß, Oberschenkel und Schultern.

Sie müssen nicht Ihren gesamten Körper anspannen, um eine Beckenbodenkontraktion durchzuführen.

Schritt 3: Sanft anspannen

Stellen Sie sich vor, Sie versuchen zu verhindern, dass Urin oder Gase entweichen.

Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur sanft an, ohne dabei Bauch, Oberschenkel oder Gesäß zu fest anzuspannen.

Schritt 4: Kurz halten

Versuchen Sie als Anfänger, die Anspannung etwa 3 Sekunden lang zu halten.

Das Ziel ist eine kontrollierte Muskelaktivierung, keine maximale Kraftanstrengung.

Schritt 5: Vollständig entspannen

Lösen Sie die Anspannung und lassen Sie die Beckenbodenmuskulatur vollständig locker.

Die Entspannungsphase ist genauso wichtig wie die Anspannung.

Schritt 6: Wiederholen

Wiederholen Sie den Zyklus aus Anspannung und Entspannung.

Das NIDDK empfiehlt, mit zunehmender Fähigkeit auf etwa 10 bis 15 Wiederholungen pro Sitzung hinzuarbeiten, wobei Ihr individuelles Programm jedoch anders aussehen kann.

Beckenboden-Trainingsroutine für Anfänger

Wenn Sie völlig neu im Beckenbodentraining sind, beginnen Sie mit einer überschaubaren Routine, anstatt zu versuchen, Hunderte von Wiederholungen durchzuführen.

Sobald die Grundbewegung einfacher wird, können Sie schrittweise in verschiedenen Positionen üben. Das NIDDK empfiehlt, als Teil einer regelmäßigen Routine Beckenbodenübungen im Liegen, Sitzen und Stehen zu praktizieren.

Lange vs. kurze Anspannung

Beckenbodentraining kann verschiedene Arten von Kontraktionen beinhalten.

Lange Kontraktionen beinhalten ein sanftes Anspannen der Muskeln, das Halten dieser Anspannung und anschließendes Entspannen.

Kurze Kontraktionen beinhalten ein kurzes Anspannen und sofortiges Lösen des Beckenbodens.

Beide Arten können sinnvoll sein, aber Ihre Routine sollte an Ihre individuellen Symptome und Fähigkeiten angepasst sein.

Kurze Beckenbodenkontraktionen können auch als Strategie zur Blasenkontrolle bei starkem Harndrang eingesetzt werden. Das NIDDK merkt an, dass kurzes, starkes Anspannen des Beckenbodens manchmal helfen kann, einen plötzlichen Harndrang so lange zu unterdrücken, bis man die Toilette erreicht.

Wenn Sie häufig unter starkem Harndrang, Beckenschmerzen oder anderen Blasensymptomen leiden, ist eine individuelle Anleitung oft sinnvoller als die bloße Steigerung der Anzahl an Kegel-Übungen.

Warum ist die Entspannung des Beckenbodens so wichtig?

Anfänger konzentrieren sich oft ausschließlich auf das Anspannen.

Doch eine gute Beckenbodenübung umfasst beides: Anspannung und Entspannung.

Lassen Sie die Muskeln nach jeder Anspannung vollständig los, bevor Sie die nächste Wiederholung beginnen.

Ein dauerhaft teilweise angespannter Beckenboden kann unnötige Verspannungen erzeugen und macht die Muskeln nicht automatisch stärker.

Wenn Sie unter Beckenschmerzen, schmerzhaftem Geschlechtsverkehr, Schwierigkeiten bei der Entspannung des Beckenbodens, Startschwierigkeiten beim Wasserlassen oder dem Gefühl einer unvollständigen Blasenentleerung leiden, gehen Sie nicht davon aus, dass Sie lediglich mehr Kräftigungsübungen benötigen.

Manche Beckenbodenprobleme gehen mit einer zu hohen Muskelspannung einher, statt mit Schwäche. Ein Spezialist für Beckengesundheit kann helfen festzustellen, welche Art von Training für Sie geeignet ist.

Häufige Fehler bei Beckenbodenübungen

Fehler 1: Anspannen der Bauchmuskeln

Ihre Bauchmuskeln können sich zwar natürlich leicht aktivieren, aber Sie sollten Ihren Bauch nicht aggressiv anspannen müssen, um eine Kegel-Übung auszuführen.

Konzentrieren Sie sich auf den Beckenboden, anstatt die Übung in eine Ganzkörperkontraktion zu verwandeln.

Fehler 2: Anspannen des Gesäßes

Wenn Ihr Gesäß den größten Teil der Arbeit übernimmt, isolieren Sie den Beckenboden möglicherweise nicht effektiv.

Halten Sie Ihr Gesäß so weit wie möglich entspannt.

Fehler 3: Anhalten des Atems

Normales Atmen hilft, unnötige Spannungen zu vermeiden.

Versuchen Sie, während jeder Anspannung natürlich zu atmen, anstatt den Atem anzuhalten.

Fehler 4: Zu viele Wiederholungen

Mehr Wiederholungen bedeuten nicht automatisch bessere Ergebnisse.

Das NIDDK rät ausdrücklich davon ab, es mit Kegel-Übungen zu übertreiben, da übermäßiges Training zu Problemen wie Pressen beim Wasserlassen oder Stuhlgang beitragen kann.

Fehler 5: Üben während des Wasserlassens

Gewöhnen Sie es sich nicht an, Ihren Urinstrahl zu unterbrechen, um Beckenbodenübungen zu trainieren.

Kurzes Nutzen dieses Gefühls zur Identifizierung der Muskeln kann helfen, die beteiligten Muskeln zu verstehen, aber eine regelmäßige Unterbrechung des Urinflusses wird nicht empfohlen.

Fehler 6: Sofortige Ergebnisse erwarten

Die Beckenbodenmuskulatur benötigt Zeit zur Anpassung, genau wie andere Muskeln auch.

Beständigkeit ist wichtiger als der Versuch, hin und wieder ein intensives Training zu absolvieren.

Wie oft sollte man Beckenbodenübungen machen?

Es gibt keinen allgemeingültigen Zeitplan, der für jeden passt.

Das NIDDK schlägt eine Routine vor, die dreimal täglich Beckenbodenübungen beinhaltet, wobei man sich schrittweise auf 10 bis 15 Wiederholungen pro Sitzung steigert.

Ihr Arzt oder Physiotherapeut kann jedoch basierend auf Ihren Symptomen eine andere Anzahl an Wiederholungen, Haltezeiten, Positionen oder Fortschritte empfehlen.

Für Frauen mit Belastungs- oder Mischinkontinenz empfiehlt das NICE ein angeleitetes Programm von mindestens drei Monaten, anstatt Beckenbodentraining als kurzfristige Übungsherausforderung zu betrachten.

Wie lange dauert es, bis man einen Unterschied merkt?

Beckenbodentraining führt in der Regel nicht zu einer sofortigen Veränderung der Blasenkontrolle.

Das NIDDK merkt an, dass es mehrere Wochen dauern kann, bis Menschen eine Verbesserung der Blasenkontrolle bemerken.

Der genaue Zeitrahmen variiert je nach Person, der zugrunde liegenden Ursache des Urinverlusts, der Muskelkraft, der Übungstechnik, der Beständigkeit und anderen Faktoren.

Wenn Sie die Übungen regelmäßig durchführen, Ihre Symptome sich jedoch nicht bessern, ziehen Sie in Betracht, Ihre Technik und Beckenbodenfunktion überprüfen zu lassen, anstatt einfach nur die Wiederholungszahl zu erhöhen.

Können auch Männer Beckenbodenübungen machen?

Ja.

Beckenbodentraining kann sowohl Männern als auch Frauen helfen.

Für Männer können Beckenbodenübungen bei bestimmten Arten von Urinverlust nützlich sein, einschließlich des Verlusts nach einer Prostataoperation oder anderen Veränderungen, die die Blasenkontrolle beeinträchtigen.

Das Grundprinzip ist dasselbe: Identifizieren Sie die korrekten Muskeln, spannen Sie sie kontrolliert an, entspannen Sie vollständig und folgen Sie einem geeigneten Trainingsprogramm.

Männer, die nach einer Prostataoperation unter anhaltendem Urinverlust leiden, sollten das Beckenbodentraining mit ihrer medizinischen Fachkraft besprechen, insbesondere wenn die Genesung nicht wie erwartet verläuft.

Beckenbodenübungen nach Schwangerschaft und Geburt

Schwangerschaft und Geburt können den Beckenboden belasten und zu Urinverlust beitragen.

Einige Frauen bemerken nach der Geburt Urinverlust beim Husten, Niesen, Heben, Laufen, Springen oder bei der Rückkehr zum Sport.

Beckenbodentraining kann Teil der Rückbildung sein, aber Zeitpunkt und Intensität sollten die individuelle Erholung, die Symptome, das Geburtserlebnis und ärztliche Ratschläge berücksichtigen.

Wenn Sie nach der Geburt unter starken Schmerzen, Druck, anhaltendem Urinverlust oder anderen Bedenken leiden, kann eine fachliche Beurteilung hilfreicher sein als das bloße Steigern von Kegel-Übungen.

Was tun, wenn Kegel-Übungen meine Symptome verschlimmern?

Wenn Beckenbodenübungen konsequent Schmerzen, Druck, Unbehagen, Probleme beim Wasserlassen oder andere neue Symptome verursachen, stoppen Sie die Steigerung der Trainingsintensität und sprechen Sie mit einer medizinischen Fachkraft.

Nicht jedes Beckenbodenproblem wird durch schwache Muskeln verursacht.

Bei manchen Beschwerden ist der Beckenboden zu stark verspannt und benötigt eher eine auf Entspannung fokussierte Behandlung statt zusätzlicher Kräftigung. Das NIDDK weist darauf hin, dass Menschen mit bestimmten Beckenschmerzzuständen dazu geraten werden kann, Kräftigungsübungen wie Kegels zu vermeiden, es sei denn, sie arbeiten mit einem spezialisierten Physiotherapeuten zusammen.

Wann sollte man einen Beckenboden-Physiotherapeuten aufsuchen?

Ein spezialisierter Physiotherapeut kann besonders dann hilfreich sein, wenn Sie unsicher sind, ob Sie die Übungen korrekt ausführen, oder wenn die Symptome trotz konsequenten Übens anhalten.

Ziehen Sie fachliche Hilfe in Betracht, wenn:

• Sie die Beckenbodenmuskulatur nicht identifizieren können.
• Sie das Gefühl haben, dass andere Muskeln den Großteil der Arbeit übernehmen.
• Beckenbodenübungen Schmerzen verursachen.
• Sie Schwierigkeiten haben, den Beckenboden zu entspannen.
• Sie unter anhaltendem Urinverlust leiden.
• Sie unter Harndrang oder häufigem Wasserlassen leiden, das Ihren Alltag beeinträchtigt.
• Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Blase zu entleeren.
• Sie sich von einer Geburt oder Beckenoperation erholen.
• Sie sich von einer Prostataoperation erholen.

Eine fachlich geschulte Person kann die Muskelkoordination, Kraft, Entspannungsfähigkeit, Atemmuster und andere Faktoren beurteilen, die die Blasenkontrolle beeinflussen.

Wie baue ich Beckenbodenübungen in meinen Alltag ein?

Die größte Herausforderung für viele Anfänger ist die Beständigkeit.

Anstatt sich auf Motivation zu verlassen, verknüpfen Sie Ihre Übungen mit Routinen, die Sie bereits durchführen.

• Morgens: Üben während Sie sich für den Tag fertig machen.
• Mittags: Üben während Sie am Schreibtisch sitzen.
• Abends: Üben während Sie vor dem Schlafengehen entspannen.

Halten Sie die Routine einfach, damit Sie sie konsequent beibehalten können.

Sie benötigen kein Fitnessstudio, keine spezielle Kleidung und keine komplizierten Geräte.

Beckenbodenübungen und sportbedingter Urinverlust

Wenn Sie beim Laufen, Springen, Heben oder bei sportlicher Betätigung Urin verlieren, kann Beckenbodentraining Teil einer umfassenderen Strategie sein.

Es kann auch helfen zu identifizieren, welche Bewegungen den Urinverlust auslösen, und vorübergehend die Intensität oder Stoßbelastung dieser Aktivitäten zu reduzieren.

Sie könnten beispielsweise Beckenbodentraining mit Gehen, Radfahren, Schwimmen, Kraftübungen mit moderater Belastung und einer schrittweisen Rückkehr zum Lauftraining kombinieren.

Weitere Informationen finden Sie in unserem Leitfaden zu Blasenschwäche beim Sport.

Können Beckenbodenübungen andere Behandlungen ersetzen?

Nicht unbedingt.

Urinverlust kann unterschiedliche Ursachen haben, und die Behandlung hängt von der Art und der zugrunde liegenden Ursache ab.

Beckenbodentraining kann bei einigen Formen der Harninkontinenz geeignet sein, andere Menschen profitieren jedoch möglicherweise von Blasentraining, Lebensstiländerungen, Medikamenten, Hilfsmitteln oder anderen von einer medizinischen Fachkraft empfohlenen Behandlungen.

Bei anhaltenden Symptomen sollte das Ziel sein zu verstehen, warum der Urinverlust auftritt, anstatt vorauszusetzen, dass mehr Kegel-Übungen immer die Antwort sind.

Ein einfacher Plan für Anfänger

Wenn Sie grünes Licht für Beckenbodenübungen haben und eine einfache Struktur für den Einstieg suchen, kann Ihnen folgender Ansatz helfen, die Gewohnheit zu etablieren.

Dies ist ein Bildungsrahmen, kein personalisiertes medizinisches Programm. Ihre geeignete Progression kann je nach Ihren Symptomen schneller, langsamer oder anders verlaufen.

Kurzreferenz für Beckenbodenübungen

Das Ziel ist eine bessere Kontrolle, nicht mehr Anspannung

Beckenbodenübungen können einfach sein, aber effektives Training erfordert mehr als nur wiederholtes Zusammenziehen der Muskeln.

Das Ziel ist die Entwicklung von besserem Bewusstsein, Kraft, Koordination und Entspannungsfähigkeit.

Beginnen Sie langsam. Lernen Sie die korrekten Muskeln kennen. Atmen Sie normal. Entspannen Sie zwischen den Wiederholungen vollständig. Bauen Sie Beständigkeit auf, bevor Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen.

Und wenn Sie unter anhaltendem Urinverlust, Beckenschmerzen, Schwierigkeiten beim Wasserlassen oder anderen besorgniserregenden Symptomen leiden, ziehen Sie fachliche Beratung in Betracht, anstatt zu versuchen, alles allein durch Übungen zu lösen.

Die wichtigsten Punkte zusammengefasst

• Beckenbodenübungen stärken die an der Blasenkontrolle beteiligten Muskeln.
• Kegel-Übungen sind eine Form des Beckenbodentrainings.
• Sowohl Frauen als auch Männer können in geeigneten Situationen von Beckenbodenübungen profitieren.
• Anfänger sollten zuerst lernen, die richtigen Muskeln zu identifizieren.
• Eine einfache Anspannung kann mit etwa 3 Sekunden Haltezeit, gefolgt von vollständiger Entspannung, beginnen.
• Vermeiden Sie es, Bauch, Oberschenkel oder Gesäß unnötig anzuspannen.
• Üben Sie Kegel-Übungen nicht routinemäßig während des Wasserlassens.
• Mehr Wiederholungen sind nicht automatisch besser.
• Konsequentes Training erfordert möglicherweise mehrere Wochen, bis spürbare Verbesserungen eintreten.
• Für Frauen mit Belastungs- oder Mischinkontinenz wird ein angeleitetes Beckenbodentraining empfohlen.
• Wenn Übungen Schmerzen verursachen oder Symptome verschlimmern, suchen Sie fachlichen Rat.

Haftungsausschluss für medizinische Informationen: Dieser Artikel dient allgemeinen Informationszwecken und ersetzt keine medizinische Diagnose, Behandlung oder individuelle Beratung durch eine qualifizierte medizinische Fachkraft.